3招在家強化肌力與身體穩定度的居家運動,疫情解封一起走進大自然

疫情嚴峻,國人堅守「宅防疫」─配合防疫不出門,上班族開始居家辦公的新日常,外出社交、健身運動、聚餐聯誼等群聚活動完全歸零;不少專家提醒,宅在家中雖然舒適,還是要進行適度的居家運動,才能保持身體健康,釋放不能出門的煩悶心情,對於原本喜愛從事戶外運動的民眾,更需要在家運動維持體力與動能!

過去一年受到國際新冠疫情影響,民眾無法出國,於是轉向國內旅遊,尤其是可以呼吸新鮮空氣的登山活動,頓時成為國人休閒的新選擇;不過,根據內政部消防署統計,2020年山域事故件數大幅增加,出動救援案件增加竟然超過200%,原因以體力透支、創傷、滑落求援占多數,幾乎都是準備不足及欠缺對緊急狀況的應變經驗所導致。

而2021年在五月本土疫情爆發前,山遇意外事故案件數也比同期增加22%。2020年在轄區發生意外事故達63起的玉山國家公園管理處特別提醒,季節交替之際,山區天候變化大,入山前請先衡量個人體能狀況及做好充足準備,減少意外事故發生的可能性。

 

山一直都在,有些事準備好再去做

可以預見未來解封之後,會有相當多人湧入山林從事登山休閒運動,但對平常沒有固定運動習慣的民眾來說,每趟基本都需要長達3到4小時的登山運動,上下坡體力消耗驚人,平常如果沒有做好基礎體力訓練準備,每登一次山,就可能會為身體帶來不必要的運動傷害。

因此,不少專家特別提醒,登山之前,一定要先做好身體肌力訓練,才能具備基本體能去從事登山運動。對愛好登山活動的人來說,登百岳更是必完成的夢想;但是挑戰百岳除了要衡量自身體能狀態,還要特別考量氧氣濃度的問題,否則容易在登山途中發生狀況;山難救治醫師便曾呼籲─「山一直都在,準備再來」,不要讓登山美事變憾事。

 

強化下肢訓練 維持肌耐力

登山者的基本體能如何在家鍛鍊?特別是需強化的腿部力量,疫情之前還可已藉由慢跑,維持登山者的基本體能,但是除非家中有跑步機,否則不建議戴著口罩外出慢跑;專家建議可以用跳繩替代,而且跳繩是全身性的運動,還能訓練心肺功能、促進血液循環。除了基本的腳力訓練,為了要應付各種不一樣的山路地形,必須要強化髖關節及膝蓋的穩定度,才能避免為了想看更遠更美的風景,卻造成不必要的運動傷害。因此提供下列幾個簡單易學的筋膜伸展運動,讓民眾在家也可以做好體能訓練。

 

 

筋膜伸展 提升身體穩定度

以勒運動恢復創辦人,同時也是專業運動防護員的冠廷教練建議,筋膜伸展運動可以增加關節活動度,提升身體協調性及穩定度,同時放鬆緊繃的肌肉,矯正身體的不良姿勢,預防運動傷害;因此冠廷教練特地提供幾個筋膜訓練動作,民眾可以在家自行訓練,強化身體的核心控制。

 

1. 髖部伸展

採弓箭步高跪姿,雙腳膝蓋呈現90度,身體保持平直,將髖關節往前推,
手部往後高舉彈震,活動骨盆及髖關節。

 

2. 螺旋運動

採站姿,雙腳打開與肩同寬,單手45度往上高舉,骨盆朝向正前方,手往身體後方旋轉,左右手換邊做,搭配彈震式伸展,強化腹部肌肉,更具韌性。

 

3. 全世界最好的伸展

採取弓箭步高跪姿,但跪地的後腳盡量往後延伸,對向手撐在前腳旁,搭配跪地後腳的對向手往上高舉,再下轉帶動軀幹旋轉,可以快速啟動核心肌群的力量,矯正身體姿勢。

 

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宅在家的時間變多,身體的壓力也會慢慢累積,在家運動不只能放鬆緊繃的肌肉,更能維持好體能與體態,讓身體肌肉保有記憶,可降低運動傷害的發生。不論是從事何種戶外運動,防疫在家不耍廢,維持運動的好習慣,疫情解封才能征服百岳,盡情享受登山運動的快感。

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